Adet öncesi sendromuna karşı beslenme önerileri

Şişkinlik, iştah artışı, cilt bozukluğu, göğüslerde hassasiyet, bel ağrısı, kabızlık, duygusal dalgalanmalar, gerginlik gibi adet öncesi s...

Şişkinlik, iştah artışı, cilt bozukluğu, göğüslerde hassasiyet, bel ağrısı, kabızlık, duygusal dalgalanmalar, gerginlik gibi adet öncesi sendrom belirtilerini azaltan beslenme öneriler.

Adet öncesi sendromu (premenstrual sendrom-PMS), kadınlarda regl öncesi dönemde başlayıp ruhsal ya da fiziksel birtakım belirtilerle kendini gösteren ve reglin başlamasından bir hafta kadar önce ortaya çıkarak reglin bitiminden birkaç gün sonra kaybolan durumu ifade eder.

KadıköyŞifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül, kadınların çoğunun ortak sorunu adet öncesinde yaşananlar hakkında şu bilgileri veriyor:

Adet öncesi sendromun nedeni

Karın bölgesinde şişkinlik, ağırlık artışı, iştah artışı, sık yeme ihtiyacı, tatlıya düşkünlük, cilt bozukluğu, uyku sorunları, göğüslerde hassasiyet, bel ağrısı, kabızlık, baş ağrısı, çarpıntı, duygusal dalgalanmalar, olumsuz düşünceler, depresyon hali, yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü, kendine güvenin azalması, gerginlik, kızgınlık ve öfke hali, seksüel isteklerde değişiklik gibi fizyolojik ve psikolojik birtakım belirtiler gözlemlenir.

Nedeni tam olarak belli olmamakla birlikte, genelde mineral ve vitamin yetersizlikleri, hormonal dengesizlikler, (progesteron yetmezliği ve diğer hormonal değişimler), kan şekerinin düşük olması, vücutta aşırı sıvı tutulumu, beyindeki bazı kimyasal ileticiler, bastırılmış cinsel arzu, psikolojik nedenler üzerinde duruluyor.

Adet öncesi vücut kilosu neden artar?

Regl öncesi döneminde genellikle aldatıcı bir kilo artışı görülür; ancak bu gerçek bir yağ artışı değildir. Bu durum östrojen ve progesteron hormonlarının dengelerindeki değişiklikler sonucu vücutta biriken ödemden kaynaklanır. Yine hormonal değişimler nedeniyle bağırsak sisteminin çalışma düzenindeki değişiklikler kabızlığın görülmesine neden olur ve kabızlık da şişkinlik hissi yaratarak ağırlıkta artışın olduğunu düşündürür. Regl dönemi biter bitmez, bağırsakların tekrar normal hızda çalışması sonucu, kabızlık sona erer ve hormonların normal dengeye ulaşmasıyla birlikte vücutta biriken sıvının atılmasıyla beraber kiloda normale döner.

Ancak regl döneminin başlangıcından birkaç gün önce, değişen iştah durumu kontrol altına alınmayıp vücudun ihtiyacından fazla enerji alınması ağırlık artışı ihtimalini yükseltir.

Adet öncesinde neden tatlı isteği olur?

Regl dönemi öncesi çikolata ve bunun gibi tatlı, şekerli yiyeceklerin yenilmek istenmesinin nedeni, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen kadınlar için uyarıcı bir hormondur, vücuttaki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojen azalmasıyla, kan şekerindeki düşme eğilimi artar, dolayısıyla bu durum iştah metabolizmasının uyarılmasına neden olur ve sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu nedenle, özellikle bu dönemde az ve sık aralıklarla beslenmek ve glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek oldukça önemlidir.

İştahının artışının nedeni, vücutta progesteron seviyesinin artması sonucu metabolizma hızında artış görülmesi ve beyne daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulduğunun sinyallerinin gönderilmesi sonucu vücudun daha fazla kalori alma isteğinin oluşmasıdır.

Adet öncesinde vücut neden su toplar?

Vücudun su tutmasının nedeni; bazı araştırmalara göre, östrojen hormonunun vücutta tuzu tutması ve bu durum sonucu vücudun tuz seviyesini normal ve sağlıklı düzeyde tutabilmek için suyu yapısında toplamasıdır. Bazı çalışmalarda ise vücuttaki suyun korunmasında rolü olan vitamin ve minerallerin eksik olması sonucu bu dönemde hassasiyetin arttığı belirtiliyor. Ödemler genellikle karın bölgesi, göğüsler ve yüz çevresinde olur.

Adet öncesi sendromu azaltmak için beslenme önerileri

*Kan şekeri dengesinin sağlaması için ana ve ara öğün düzenine dikkat edilerek azar azar ve sık sık beslenilmeli.
*Karbonhidrat kaynağı olarak şeker, tatlı, çikolata gibi besinler yerine ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, bulgur, kuru baklagil ve sebzeler gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tüketilmeli.
*Tuz ve tuz içeriği yüksek salamura besinler, tuzlu bisküviler gibi besinlerin tüketimi minimuma indirilmeli.
*Bağırsakların çalışmasına yardımcı olan ve tokluk hissini artırmayı sağlayan lif içeriği yüksek besinlerin (sebze ve meyveler gibi) tüketimine ağırlık verilmeli.
*Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecek tüketiminden ve alkol tüketiminden kaçınılmalı.
*Su başta olmak üzere yeterince sıvı tüketilmeye özen gösterilmeli.
*Hormonal denge üzerine olumlu etkisi olduğu için egzersize mutlaka yer verilmelidir.